中國虎網(wǎng) 2014/3/5 0:00:00 來源:
未知
膝部不適或疼痛
膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛或不適的癥狀，可能是由于膝關(guān)節(jié)力量不足引起的，也有可能是臀部力量不足引起的，因此針對膝關(guān)節(jié)的傷病問題，不僅要加強(qiáng)大腿前、后肌肉的力量，還要加強(qiáng)骨盆周圍肌肉的力量。以下這些練習(xí)可以幫助您提高這些肌肉力量。
1、靠墻下蹲
起始姿勢：抵著球靠墻站立，球在腰部位置，兩腳與肩同寬，腳尖向前（如圖所示）。
動(dòng)作過程：慢慢下蹲，根據(jù)能力確定下蹲的深度，最好至大腿與地面平行，然后再慢慢回到起始姿勢。根據(jù)能力，每組10-15次，3-5組
作用： 可加強(qiáng)臀部、大腿前部肌群的力量。
該練習(xí)對膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、下腰部問題有一定的預(yù)防和康復(fù)作用。
●小提示：
下蹲過程中，膝蓋不要往前頂，在豎直方向不要過腳尖。
下蹲過程中，保持膝蓋向正前方，不要晃動(dòng)。
兩手可持啞鈴以增加負(fù)荷。
2、側(cè)向單腿下蹲
起始姿勢：靠著球側(cè)向墻站立，球與肩同高，把球穩(wěn)定在肩和墻之間。兩手臂胸前抱胸，內(nèi)側(cè)腳抬高，軀干保持平直（如圖所示）。
動(dòng)作過程：慢慢下蹲，同時(shí)軀干保持穩(wěn)定、平直，根據(jù)腿部力量確定下蹲的程度，至最低點(diǎn)后再慢慢起立，回到起始姿勢。根據(jù)能力重復(fù)10-15次，換另一側(cè)，3-5組。
作用： 可加強(qiáng)大腿前部肌群、臀部肌群的力量。
該練習(xí)對膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、下腰部問題有一定的康復(fù)與預(yù)防作用。
●小提示：
下蹲過程中，膝蓋不要往前頂，在豎直方向不要過腳尖。
若單腿完成有困難，可兩腳前后分開，雙腿下蹲以降低動(dòng)作難度。
增加與墻的距離以增加動(dòng)作難度
以內(nèi)側(cè)腿支撐以增加動(dòng)作難度。
3、仰臥勾球
起始姿勢：仰臥，腳跟放在健身球上，成仰橋姿勢，身體成直線，兩臂在體側(cè)伸直，腹部收緊（如圖）。
動(dòng)作過程：大腿后部肌肉用力，帶著健身球向臀部方向運(yùn)動(dòng)，至最大屈位置后，再慢慢回到腿伸直的位置，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中下背部保持平直。根據(jù)能力每組10-15次，3-5組。
作用：加強(qiáng)大腿后部肌群力量，對臀部肌群、下腰部肌群也有鍛煉，并改善軀干的穩(wěn)定控制能力。
● 小提示：
腿部運(yùn)動(dòng)前，腹部要收緊，以免腰部發(fā)生損傷。
向上抬高胯部以增加動(dòng)作難度
兩手胸前交叉，或兩手上舉，減小支撐面積以增加動(dòng)作難度
一腿伸直抬高，單腿勾球以增加動(dòng)作難度
4、球上T形抬腿
起始姿勢：仰橋的起始姿勢，手臂在體側(cè)伸直，腹部收緊，慢慢抬高臀部至腳跟至肩成一直線（如圖）。
動(dòng)作過程：向上抬高右腿，然后向身體外側(cè)打開，再向身體內(nèi)側(cè)移動(dòng)，回到中間位置。根據(jù)能力重復(fù)5-15次，換另一側(cè)。3-5組。
作用： 可增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌群、外側(cè)肌群、臀部肌群及下腰部肌群的力量，并改善軀干的穩(wěn)定控制能力。
該練習(xí)對下腰痛和膝關(guān)節(jié)問題有一定的康復(fù)和預(yù)防作用。
●小提示：
臀部抬高前收緊腹部，并保持至動(dòng)作結(jié)束
運(yùn)動(dòng)過程中增加胯部的轉(zhuǎn)動(dòng)以增加動(dòng)作難度。
踝關(guān)節(jié)不適或損傷
與膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷一樣，踝關(guān)節(jié)的損傷有可能是因?yàn)樾⊥惹昂蠹∪獾牧α坎蛔阋鸬模灿锌赡芘c膝、胯部力量不足有關(guān)，因此，針對踝關(guān)節(jié)損傷的康復(fù)或預(yù)防，不僅要進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的力量練習(xí)，還要進(jìn)行其他部位的力量練習(xí)。您可以選擇下面這些練習(xí)。
1、健身球大腿外展
起始姿勢：斜靠在球上，球在身體右側(cè)的正下方，兩腿伸直（如圖所示）。
動(dòng)作過程：腹部收緊，膝蓋保持伸直，將上面的腿抬高至水平，慢慢返回到起始姿勢。根據(jù)能力每側(cè)10-20次，3-5組。
作用：該練習(xí)可加強(qiáng)大腿外側(cè)肌群的力量
該練習(xí)對腰部不適、膝部不適及踝關(guān)節(jié)問題有一定的預(yù)防和康復(fù)作用。
●小提示：
胯部豎直向下，不要翻轉(zhuǎn)。
練習(xí)過程中腹部要收緊，腿往后上方抬高，腳尖不要向上，腳尖向前下方。
可在腳踝處小負(fù)荷負(fù)重以增加動(dòng)作難度
該練習(xí)可變換為球在腳下的側(cè)橋姿勢進(jìn)行大腿外展練習(xí)。
2、弓步下蹲
起始姿勢：兩腳前后開立站在球前面，后腳抬起，腳背放在球上。兩手叉腰，腹部收縮，兩胯呈水平（如圖所示）。
動(dòng)作過程：身體慢慢下蹲，盡可能至前面大腿成水平，或后腿有牽拉感，慢慢返回到起始姿勢。根據(jù)能力每條腿6-15次，3-5組。
作用： 可加強(qiáng)大腿前部和臀部肌群的力量；
該練習(xí)對膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)問題有一定的預(yù)防和康復(fù)作用。
●小提示：
下蹲過程中，膝蓋不要往前頂，在豎直方向不要過腳尖。
前面腿的膝向正前方，不要晃動(dòng)
動(dòng)作要緩慢有控制
動(dòng)作熟練后，可閉眼以增加動(dòng)作難度
可手持啞鈴增加負(fù)荷。
3、健身球提踵
起始姿勢：扶著球靠墻站立，如圖所示，球高度在胸部位置，手在球上的位置與肩同高，然后向后遠(yuǎn)離球一步。身體從頭至腳跟成一直線，腳跟著地。
動(dòng)作過程：腹部收縮，軀干平直，腳跟抬起，至最高點(diǎn)保持片刻后慢慢下落著地。根據(jù)能力重復(fù)15-30次，3-5組
作用： 可加強(qiáng)小腿后部肌肉的力量；
該練習(xí)對踝關(guān)節(jié)問題有一定的預(yù)防和康復(fù)作用。
●小提示：
運(yùn)動(dòng)過程中背部挺直，以預(yù)防損傷
腳跟每次下降時(shí)要輕輕靠地。
可增加腳與墻之間的距離以增加動(dòng)作難度
單臂扶球以增加動(dòng)作難度
手臂伸直以增加動(dòng)作難度
單腳提踵以增加動(dòng)作難度
4、健身球勾腳尖
起始姿勢：坐在墊子上，收腹，兩腿身前伸直，球放在踝關(guān)節(jié)上方，兩手扶在球的側(cè)面，手臂伸直（如圖所示）。
動(dòng)作過程：勾腳尖，向身體方向擠壓球，同時(shí)保持身體和手臂的位置，保持3-5秒，放松。根據(jù)能力重復(fù)15-30次，3-5組。
作用： 可加強(qiáng)小腿前部肌肉的力量，預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷。
該練習(xí)對踝關(guān)節(jié)問題有一定的康復(fù)和預(yù)防作用。
●小提示：
運(yùn)動(dòng)過程中要把注意力集中到小腿前群肌肉，不要?jiǎng)佑蒙眢w其他部位的肌肉。
手要保持推球的狀態(tài)，以保持對球的擠壓。